아잔 타니사로 스님의 [With Each & Every Breath]를 한국어로 나눠서 연재합니다.
일곱번째 글
[3단계: 알아차림을 확장하기]
호흡이 편안해지고 마음이 어느 정도 호흡과 함께 머물게 되면, 다음 단계는 몸의 다른 부분으로 알아차림을 확장하여 더 미묘한 호흡의 감각들을 인지하는 것입니다.
당신이 좋아하는 순서에 따라 몸의 각 부분을 살펴볼 수 있지만, 초보일 때는 몸 전체를 체계적으로 훑을 수 있는 로드맵을 따르는 것이 좋습니다. 나중에 몸의 감각에 더 민감해지면, 어느 부분에 주의가 가장 필요한지 빠르게 감지하고 그곳으로 바로 주의를 보낼 수 있게 될 것입니다. 하지만 처음에는 명확하고 포괄적인 지도를 갖는 것이 도움이 됩니다.
다음은 그 로드맵입니다.
[배와 가슴]
■ 먼저 배꼽 부근에서 시작하십시오. 그 부분에 알아차림을 두고, 잠시 동안 숨을 들이쉬고 내쉬면서 그곳을 지켜보십시오. 호흡의 리듬과 질감이 그 지점에서 어떻게 느껴지는지 살펴보십시오. 만약 그 부분에서 긴장이나 경직이 느껴진다면, 그것을 이완시켜 들이쉴 때 긴장이 쌓이지 않고, 내쉴 때 어떤 긴장도 잡아두지 않도록 하십시오.
■ 원한다면, 호흡 에너지가 코가 아닌 바로 그 중심점(배꼽)을 통해 몸으로 들어온다고 상상할 수 있습니다. 이렇게 하면 호흡을 다른 곳에서부터 그곳까지 끌어내림으로써 발생할 수 있는 긴장을 만들지 않게 됩니다. 호흡 에너지가 아무런 방해 없이 자유롭고 쉽게 들어오고 나가는 것을 느껴보십시오.
■ 몸의 그 부분(배꼽)에서 상쾌함이 느껴지면, 몸통 전면의 다른 각 부분으로 주의를 보내시고 같은 과정을 반복하십시오.
■ 다음과 같은 순서로 각각의 부분들을 살펴보십시오: 복부의 오른쪽 아래, 그리고 왼쪽 아래. 명치(위의 앞부분 지점). 오른쪽 옆구리(갈비뼈 부분), 그리고 왼쪽 옆구리(갈비뼈 부분). 가슴의 중앙. 가슴과 어깨가 만나는 오른쪽 부분, 그리고 왼쪽 부분.
■ 다시 말해, 몸통의 앞쪽을 따라 올라가면서 먼저 중앙에 주의를 두고, 그 다음에는 오른쪽, 그 다음에는 왼쪽에 주의를 두는 패턴을 반복합니다.
■ 신체의 각 부분에 주의를 둘 때, 호흡의 리듬과 질감이 신체의 해당 부분에 맞게 저절로 변경된다는 것을 알 수 있을 것입니다. 이것은 아주 좋은 현상입니다.
■ 그런 다음 목의 하단 지점(몸통의 상단 지점)으로 주의를 옮기시고, 배꼽에서 했던 것과 동일한 절차를 따르십시오.
[머리]
■ 그런 다음 머리의 가운데로 주의를 옮기십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때, 숨의 에너지가 코를 통해 들어오고 나가는 것뿐만 아니라 눈, 귀, 목덜미(뒷목), 머리 꼭대기를 통해서도 들어오고 나가는 것을 상상하십시오. 턱, 눈 주위, 이마 등 머리에서 느낄 수 있는 어떤 긴장의 패턴에 부드럽게 작용하여, 그 긴장을 녹여 없애는 에너지를 상상해 보십시오. 그 긴장이 풀릴 때, 호흡 에너지가 눈 바로 뒤의 공간으로 깊숙이 들어가 필요한 에너지를 흡수하도록 할 수 있습니다. 다만, 머리의 신경은 과로하기 쉬우므로 머리에 너무 많은 압박을 가하지 않도록 주의하십시오. 당신의 주의를 편안하게 유지할 수 있을 정도의 압박만을 적용하십시오.
[목덜미로부터 팔과 등으로]
■ 이제 주의를 목덜미(두개골 바로 밑부분)로 옮기십시오. 숨을 들이쉴 때, 그 지점으로 들어온 호흡 에너지가 어깨를 타고 팔 아래로 내려가 손가락 끝으로 가는 것을 상상하십시오. 숨을 내쉴 때, 그 에너지(여기서는 손가락 끝의)가 공기 중으로 방출된다고 생각하십시오. 몸의 이러한 부분들에 대해 더 민감해짐에 따라, 어느 쪽 어깨나 팔에 긴장이 더 많은지 살펴보고, 호흡하는 내내 의식적으로 그쪽의 긴장을 계속해서 풀어주도록 하십시오. 만약 손에 긴장이 많다면, 각 손과 손가락의 긴장을 풀어주는 데 상당한 시간을 할애하십시오.
■ 이제, 주의를 계속 목덜미에 둔 채로, 에너지가 척추의 양쪽을 따라 꼬리뼈로 내려간다고 생각하며 숨을 들이쉬십시오. 어깨와 팔에서 했던 것과 동일한 과정을 반복하십시오. 즉, 숨을 내쉴 때 등 뒤에서 공기 중으로 호흡 에너지가 방출된다고 생각하는 것입니다. 등 쪽에 대해 더 민감해졌을 때, 어느 쪽이 더 긴장되어 있는지 확인하고 의식적으로 그 부분의 긴장을 풀도록 노력하십시오.
[꼬리뼈로부터 다리로]
■ 이제 꼬리뼈로 주의를 옮깁니다. 숨을 들이쉴 때, 그곳으로 들어온 호흡 에너지가 엉덩이를 지나 다리 아래로, 발가락 끝으로 내려가는 것을 상상하십시오. 어깨와 팔에서 했던 것과 동일한 과정을 반복합니다. 필요하다면 발과 발가락의 긴장을 푸는 데 상당한 시간을 할애할 수 있습니다.
■ 이것으로 신체 조사의 한 사이클이 완료됩니다. 원한다면, 배꼽에서 다시 시작하여 첫 번째 사이클에서 놓쳤을 수도 있는 어떤 긴장의 패턴을 완전히 해결하기 위해 몸 전체를 다시 한번 훑어볼 수 있습니다. 당신이 고요함을 닦을 준비가 될 때까지 원한다면 여러 번 이 과정을 반복할 수 있습니다.
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